Quais são as diferentes larguras de aderência para o banco plano da competição?

Olá, entusiastas do fitness! Se você gosta de levantamento de força ou apenas a sério a construção dessa força na parte superior do corpo, sabe que o banco plano da competição é um item básico em qualquer academia. Mas você sabia que a largura de aderência que você escolheu na competição Plat Bench pode fazer um mundo de diferença no seu treino? Como fornecedor de bancos planos da competição Top - Notch, eu já vi tudo, e estou aqui para quebrar as diferentes larguras de aderência para você.

Garra estreita

Vamos começar com o aperto estreito. Quando você usa uma aderência estreita no banco plano da competição, suas mãos são normalmente colocadas no ombro - largura separadas ou ainda mais próximas. Essa aderência realmente tem como alvo o tríceps. Quando você abaixa a barra, seus cotovelos ficam perto do seu corpo, o que coloca mais estresse nos músculos do tríceps.

A aderência estreita também muda o ângulo do movimento, tornando -o um pouco mais vertical do que uma horizontal. Isso é ótimo para quem deseja trabalhar especificamente com a força do tríceps. Por exemplo, se você estiver tendo problemas com extensões ou quedas de tríceps, fazer supinos de bancada estreita - pode ajudá -lo a construir essa força base.

Mas não é tudo sobre o tríceps. A aderência estreita também envolve os deltóides anteriores (a parte frontal dos seus ombros) um pouco. Como o movimento é mais vertical, os delts frontais precisam trabalhar mais para estabilizar a barra e ajudar no movimento de empurrões.

No entanto, usar uma aderência estreita não tem seus desafios. Como coloca muito estresse no tríceps, pode ser um pouco mais fatigante. Você pode achar que não pode levantar o mais pesado como faria com uma aderência mais ampla. Além disso, se você tiver algum problema de ombro ou cotovelo, o aperto estreito pode exacerbá -los, por isso é importante ouvir seu corpo.

Aderência média

A aderência média é provavelmente a largura mais comum para o banco plano da competição. Suas mãos geralmente são colocadas em uma largura onde seus antebraços são verticais quando a barra está no nível do peito. Esta aderência é um ótimo tudo - mais redondo.

Distribui uniformemente a carga entre o peito, ombros e tríceps. O peito, especificamente o major peitoral, faz um bom treino porque o movimento é mais horizontal, o que imita a função natural dos músculos torácicos. Os ombros também desempenham um papel significativo na estabilização da barra e na assistência no movimento ascendente. E, é claro, o tríceps ajuda a estender os cotovelos e completar o empurrão.

Uma das vantagens da aderência média é que ele permite levantar pesos relativamente pesados. Como envolve vários grupos musculares simultaneamente, você pode gerar mais energia. É também uma ótima aderência para construir a força geral da parte superior do corpo e a massa muscular.

Se você é novo no prêmio de bancada ou apenas procurando um treino equilibrado, a aderência média é um ótimo lugar para começar. É uma boa base para larguras mais avançadas de aderência e pode ajudá -lo a desenvolver forma e técnica adequadas.

Grip largo

Agora, vamos falar sobre o domínio amplo. Com uma garra ampla, suas mãos são colocadas fora do ombro - largura, às vezes até tão largas quanto as regras de competição permitem. Essa aderência realmente se concentra no peito, especialmente na parte externa do major peitoral.

Quando você usa uma aderência ampla, o movimento é mais uma tração horizontal - um movimento separado. Ao abaixar a barra, os cotovelos se abrem, o que estica mais os músculos do peito. Esse aumento do alongamento permite uma maior amplitude de movimento e pode levar a mais ativação muscular no tórax.

A aderência larga também coloca menos estresse no tríceps em comparação com as garras estreitas e médias. Os ombros, particularmente os deltóides laterais (os lados dos ombros), precisam trabalhar mais para estabilizar a barra e ajudar no movimento ascendente.

No entanto, a grande aderência tem suas desvantagens. Pode ser um pouco mais difícil controlar a barra, especialmente ao usar pesos pesados. Como a amplitude de movimento é maior, requer mais estabilidade e força. Além disso, se você tiver ombros apertados ou mobilidade dos ombros limitada, a grande aderência pode ser desconfortável ou até perigosa.

Fechar - para - a garra de barra (caso especial)

Há também uma largura de aderência menos conhecida chamada de fechamento - para - a garra da barra. Nesse aperto, você coloca as mãos muito perto do bar, quase como se estivesse abraçando -o. Essa aderência é mais uma aderência especializada e é frequentemente usada por levantadores de potência que estão tentando maximizar a força do supino.

O aperto fechado - para - a barra reduz significativamente a amplitude de movimento. Ao ter as mãos próximas à barra, você pode gerar mais alavancagem e levantar pesos mais pesados. Também coloca muito estresse nos deltóides anteriores e na parte superior do peito.

Mas é uma aderência muito técnica e requer muita prática para dominar. Se o seu formulário não for perfeito, você pode prejudicar facilmente seus ombros ou cotovelos. Não é recomendado para iniciantes ou para aqueles que estão apenas procurando um treino geral.

Como escolher a largura certa

Então, como você escolhe a largura certa para você? Bem, depende de seus objetivos. Se você deseja construir massa no peito, a garra ampla pode ser a sua melhor aposta. Se você deseja se concentrar na força do tríceps, vá para o aperto estreito. E se você está apenas procurando um treino equilibrado e para construir a força geral da parte superior do corpo, a aderência média é uma ótima opção.

Também é importante considerar seu tipo de corpo e quaisquer limitações físicas. Se você tiver ombros largos, poderá achar o amplo aperto mais confortável e eficaz. Por outro lado, se você tiver ombros estreitos ou mobilidade dos ombros limitada, uma aderência mais estreita pode ser melhor para você.

Outra coisa a ter em mente é que você não precisa manter apenas uma largura de aderência. Você pode incorporar diferentes larguras de aderência à sua rotina de treinamento. Por exemplo, você pode fazer alguns conjuntos com uma aderência estreita, seguida por alguns conjuntos com uma aderência média e depois terminar com um conjunto largo. Dessa forma, você pode atingir diferentes grupos musculares e evitar platôs em seu treinamento.

Acessórios para melhorar sua experiência de supino

Como fornecedor de bancada plana da competição, também quero mencionar alguns acessórios que podem melhorar sua experiência em supino. OAncontamento da mina terrestre de barbellé uma ótima ferramenta. Ele permite que você faça uma variedade de exercícios, incluindo prensas de minas terrestres, o que pode ajudá -lo a trabalhar com sua força premente de diferentes ângulos.

OBanco de declínio de inclinação planaé outro obrigatório - ter. Com seu recurso ajustável, você pode alterar o ângulo do banco para atingir diferentes partes do seu peito, ombros e tríceps. Se você deseja fazer supinos de bancada plana, supinos de inclinação ou prensos de declínio, este banco o deixou coberto.

E se você deseja adicionar alguma variedade aos seus exercícios no ombro, oAnexo Viking Pressé uma ótima opção. Ele permite que você faça exercícios exclusivos de ombro - prensando que podem ajudá -lo a aumentar a força e a estabilidade dos ombros.

Conclusão

Em conclusão, a largura de aderência que você escolhe para a competição Flat Bench pode ter um impacto significativo no seu treino. Se você pretende construir massa no peito, fortalecer o tríceps ou apenas fazer um treino equilibrado na parte superior do corpo, há uma largura de aderência para você.

Lembre -se, trata -se de encontrar o que funciona melhor para o seu corpo e seus objetivos. E não tenha medo de experimentar diferentes larguras e acessórios de aderência para manter seus exercícios frescos e desafiadores.

Se você estiver interessado em comprar um banco plano de alta competição de qualidade ou qualquer um dos acessórios que mencionei, fique à vontade para alcançar. Estamos aqui para ajudá -lo a levar seu treinamento para o próximo nível. Vamos iniciar uma conversa sobre como podemos atender às suas necessidades de equipamentos de fitness.

Referências

• Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Ciência e prática de treinamento de força. Cinética humana.
• Os itens essenciais de treinamento e condicionamento da NSCA, 4ª edição.
• Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência. Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24 (10), 2857 - 2872.