Qual o peso ideal para um supino inclinado de academia para iniciantes?

Olá, novatos em fitness! Se você está apenas começando com o supino inclinado da academia, provavelmente está se perguntando: "Qual é o peso ideal para mim?" Bem, você veio ao lugar certo. Sou fornecedor de bancos inclinados para ginástica e já vi muitos iniciantes passarem pela mesma luta. Neste blog, detalharei tudo o que você precisa saber sobre como encontrar o peso inicial perfeito.

Primeiramente, vamos falar sobre por que o supino inclinado é um exercício tão bom. O supino inclinado tem como alvo os músculos da parte superior do tórax, que muitas vezes são negligenciados no supino reto regular. Ele também envolve os ombros e tríceps até certo ponto, proporcionando um treino mais completo para a parte superior do corpo. Mas, como iniciante, você não quer começar com muito peso. Essa é uma receita para lesões e pode rapidamente matar sua motivação.

Então, como você determina o peso ideal? Existem alguns fatores a serem considerados.

Seu nível de condicionamento físico atual

Seu nível geral de condicionamento físico desempenha um papel importante na decisão do peso inicial. Se você tem estado relativamente inativo e está apenas começando a se exercitar, precisará começar com luz. Por outro lado, se você tem feito alguns exercícios de peso corporal, como flexões, ou tem um pouco de força de outras atividades, talvez consiga aguentar um pouco mais.

Uma boa maneira de avaliar seu nível de condicionamento físico é fazer algumas flexões inclinadas com o peso corporal. Se você conseguir fazer de 10 a 15 repetições com a forma adequada, estará em uma posição inicial decente. Mas se você tiver dificuldade para fazer 5, definitivamente precisará começar com um peso bem leve no banco inclinado.

A força do seu corpo

O corpo de cada pessoa é diferente e algumas pessoas têm naturalmente mais força na parte superior do corpo do que outras. A genética, as atividades físicas anteriores e até mesmo o seu tipo de corpo podem influenciar a sua força. Por exemplo, pessoas com ombros mais largos e constituição mais musculosa podem ser capazes de suportar mais peso em comparação com aquelas com corpo mais magro.

Seus objetivos

Você está procurando construir músculos, aumentar a força ou apenas melhorar seu condicionamento físico geral? Seus objetivos também afetarão o peso que você escolher. Se seu objetivo é o crescimento muscular, normalmente você desejará usar um peso que permita fazer de 8 a 12 repetições por série. Para ganhos de força, você pode fazer de 3 a 6 repetições com um peso maior. E se você está se concentrando apenas no condicionamento físico geral, 12 a 15 repetições com peso mais leve podem ser o ideal.

Pesos iniciais para iniciantes

Como regra geral, para a maioria dos homens iniciantes, começar com uma barra que pesa cerca de 20 a 30 libras (incluindo a barra) no banco inclinado é uma boa ideia. Isso permite que você se concentre em aprender a forma adequada sem colocar muito estresse nos músculos e articulações.

Para mulheres iniciantes, um peso inicial de 10 a 20 libras geralmente é apropriado. Novamente, a chave é começar leve e aumentar gradualmente o peso à medida que você fica mais forte.

Como progredir

Depois de encontrar seu peso inicial, é importante progredir ao longo do tempo. Uma boa maneira de fazer isso é aumentar o peso em cerca de 5 a 10% a cada 1 a 2 semanas. Por exemplo, se você está começando com uma barra de 20 libras, depois de uma ou duas semanas de repetições confortáveis, você pode tentar adicionar alguns quilos.

Mas lembre-se, o progresso não consiste apenas em aumentar o peso. Trata-se também de melhorar a sua forma. Certifique-se de manter as costas retas, os ombros para baixo e para trás e o núcleo engajado durante todo o movimento.

A importância da forma

A forma adequada é crucial quando se trata de supino inclinado. Usar a forma errada não só reduz a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesões. Aqui estão algumas dicas para a forma adequada:

• Sente-se no banco inclinado com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros.
• Mantenha as costas firmemente pressionadas contra o banco e os ombros retraídos.
• Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
• Abaixe a barra até a parte superior do tórax de maneira controlada, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
• Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços, mas sem travar os cotovelos.

Outros equipamentos para complementar seu supino inclinado

Se você leva a sério sua jornada de preparação física, existem alguns outros equipamentos que podem complementar seus treinos de supino inclinado. Por exemplo, oAlça D larga de puxar para baixoé ótimo para direcionar os músculos dorsais e superiores das costas. Pode ajudar a equilibrar o desenvolvimento muscular na parte superior do corpo.

Faixas de resistência de mini looptambém são uma adição versátil ao seu equipamento de ginástica. Você pode usá-los para adicionar resistência extra ao supino inclinado ou para outros exercícios, como exercícios de pernas e exercícios de estabilização de ombros.

E se você quiser adicionar mais variedade aos seus treinos baseados em cabo, oAcessório suspenso ajustávelé uma ótima opção. Ele permite ajustar a largura e o ângulo do pulldown, visando diferentes grupos musculares.

Conclusão

Encontrar o peso ideal para um supino inclinado de academia como iniciante é começar devagar, ouvir seu corpo e aumentar gradualmente a intensidade. Lembre-se, é uma jornada e não há pressa. Ao se concentrar na forma adequada e fazer progressos pequenos e consistentes, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Se você estiver interessado em adquirir um banco inclinado para ginástica de alta qualidade ou qualquer outro equipamento que mencionei, fique à vontade para entrar em contato. Estou aqui para ajudá-lo a fazer as escolhas certas para suas necessidades de condicionamento físico. Vamos começar essa jornada fitness juntos!

Referências

• Conselho Americano de Exercício (ACE). "Técnicas adequadas de treinamento de força."
• Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA). "Fundamentos do treinamento de resistência."