O banco plano funciona no peito da parte superior

Os cientistas do exercício revelam a verdade sobre a ativação muscular no supino plano

18 de junho de 2025, Pequim, China - No recém -lançado "Biomecânica do Estudo de Treinamento de Força", o Laboratório de Exercícios e Ciências Humanas da Universidade de Tsinghua confirma, por meio de testes de EMG, que o tradicional supino plano ativa os músculos peitorais superiores (cabeça clavicular) apenas 35-42%, pois o meio e o meio -picado peitoral.

Vamos verificar o mecanismo de análise de ação como abaixo.

Quando o ângulo padrão do banco plano é usado, a trajetória vertical da barra estimula as fibras principais peitorais médias. De acordo com o professor Wang Lifeng, da Universidade de Pequim, "as fibras musculares peitorais superiores se aproximam da direção da clavícula e requerem uma inclinação ascendente de 30 a 45 graus para a contração ideal". Os dados do laboratório mostram que, quando os treinadores ajustam a superfície do banco a uma inclinação para cima de 30 graus, a taxa de ativação do músculo do tórax na parte superior pode ser aumentada para 78%, a partir dessa perspectiva, é um banco de inclinação melhor que o banco plano? A resposta é sim.

Portanto, se você tiver apenas um banco plano, pode fazer algumas otimizar para atingir o objetivo de treinar os músculos do peito.

Método de Treinamento Complexo: Complete 3 conjuntos de supinos de bancada plana (para desenvolver espessura peitoral geral), seguida imediatamente pelas prensas de halteres de inclinação superior (para atingir o tórax na parte superior)

Ajuste da largura de aderência: o engajamento no peito pode ser aumentado em 15% ao usar uma largura de aderência 1,5 vezes mais que a largura do ombro

Controle centrífugo: 3 segundos de controle lento durante a fase de descida aumentam o micro-lesão das fibras musculares do tórax na parte superior.

Tem conselhos especializados:

Yuwei Zhang, um treinador certificado da NSCA dos EUA, enfatiza que "o supino plano deve ser usado como um movimento básico, mas para moldar um baú tridimensional, é necessário incluir um tipo de movimento de inclinação superior". Ela recomenda organizar pelo menos 2 vezes por semana para treinamento especializado no peito, como:

Upper Incline Smith Machine Push-up (4 conjuntos x 8-12 repetições)

Grampos de tórax com corda baixa (3 conjuntos x 15 repetições)