Como fazer molhos no rack de agachamento

A queda é um movimento de treinamento físico composto superior que funciona no peito, tríceps e ombros. Embora geralmente seja realizado em uma estação flexora de braço duplo dedicado ou barra paralela, se você possui um rack de agachamento (rack de energia oumeio rack), você também pode utilizá -lo de maneira inteligente para esse movimento. Isso não apenas economiza espaço, mas também torna seu treino mais conveniente.

Para executar quedas em um rack de agachamento, você precisará do seguinte equipamento:

1. Rack de agachamento/Rack de energia: Este é o equipamento básico e deve ser do tipo resistente com orifícios ajustáveis.

2. Acessório de mergulho: Esta é a solução ideal e mais segura. Muitas marcas de agachamento oferecem acessórios especializados de extensão de braço de barra dupla, que geralmente são projetados para serem inseridos nos orifícios postais do rack de agachamento, fornecendo duas alças paralelas. Esses anexos são geralmente muito estáveis ​​e seguros.

3. Duas barras de barra (barbells) ou braços de segurança: se você não tiver um acessório especializado em extensão de braço de barra dupla, poderá usar duas barras de barra (olímpicas ou padrão) ou as barras de segurança que acompanham o rack de agachamento profundo como alternativa. Este método requer uma configuração mais cuidadosa e não o recomendamos.

Definir métodos e procedimentos

Método 1: Usando um acessório de mergulho (recomendado)

Este é o método mais seguro e estável e é a primeira escolha recomendada. A maioria dos acessórios de extensão de braço duplo é projetada para ser fácil de instalar e remover.

1. Instalando o anexo: insira oAcessório de mergulhonos orifícios post doRack de agachamento. Certifique -se de que o anexo trava com segurança no lugar sem oscilação.

2. Altura de ajuste: ajuste a fixação à altura adequada. Seus pés devem ser capazes de sair do chão quando você agarra a alça e seu corpo não deve tocar o chão no ponto mais baixo do movimento.

3. Verifique a estabilidade: Antes de começar a treinar, agite vigorosamente o anexo para garantir que ele esteja completamente estável e não se solte.

4. O movimento inicial segura as alças e apoie seu corpo com os braços retos. Abaixe lentamente o corpo até que os braços estejam paralelos ou ligeiramente abaixo do paralelo ao chão, sentindo o alongamento no peito e no tríceps. Em seguida, empurre seu corpo para cima para retornar à posição inicial. Mantenha seu núcleo apertado e seu corpo estável o tempo todo.

Use duas barras de barra ou barras de segurança, pois não recomendamos que você use esse método, para que não entremos nele aqui.

Qualquer que seja o método que você escolher, certifique-se de anotar as seguintes precauções de segurança ao realizar extensões de braço de barra dupla no rack de agachamento:

A estabilidade é fundamental: verifique se o próprio rack, bem como quaisquer acessórios ou barras de barra que você usa, são muito estáveis ​​e não oscilantes.

Distância de aderência: escolha uma distância de aderência que seja confortável e eficaz para estimular os músculos alvo. Uma aderência muito larga ou muito estreita pode aumentar o risco de desconforto no ombro.

Movimentos controlados: evite usar inércia ou abaixar o corpo rapidamente. Realize movimentos lentos e controlados, especialmente durante a fase de abaixamento.

Gradual: se você é novo nas extensões de braço de barra dupla, comece com extensões de braço de barra dupla assistida (por exemplo, usando uma faixa elástica para assistência) e aumente gradualmente sua força.

Inclua seu corpo: se você quiser trabalhar mais seu peito, incline seu corpo levemente para a frente. Se você quiser trabalhar mais com seu tríceps, mantenha seu corpo mais reto.

Com a configuração adequada e a atenção à segurança, um rack de agachamento profundo pode ser uma ferramenta eficaz para os flexores do braço de barra dupla, ajudando você a construir ótima força e músculo na parte superior do corpo.