Hcomo fazer pontes de glúteos na máquina smith

Os racks de agachamento desenham linhas longas, a área dos halteres fica lotada, mas a máquina Smith geralmente fica ociosa. Recentemente, as mídias sociais foram inundadas com vídeos de "impulso de quadril{1}}": os trainees apoiam a parte superior das costas em um banco, colocam a barra Smith sobre os quadris e dirigem para cima repetidamente. Um trilho fixo pode substituir o peso livre? Os repórteres conversaram com treinadores,{3}}especialistas em reabilitação esportiva e grupos de trainees.-veja aqui um procedimento prático-e uma lista de verificação de riscos.

"Ombros no banco, barra sobre os quadris, calcanhares plantados. Inspire para baixo, expire para cima, aperte um segundo na parte superior -seus glúteos estouram imediatamente." Essa é a dica que a maioria dos treinadores usa.

Os benefícios começam com estabilidade. Impulsos-de peso livre no quadril podem ser distraídos por uma barra que rola para a esquerda ou para a direita; os cortes verticais do Smith oscilam abaixo de 2 mm. Em uma demonstração, um trainee colocou a barra no slot mais baixo, adicionou uma almofada grossa, de volta ao banco, pés na largura do quadril-. Na parte inferior, os quadris quase tocam o chão, proporcionando 3 cm a mais de alcance do que as pontes do chão. A EMG a 70% de 1 RM mostra a ativação-máxima dos glúteos igual ao peso livre, enquanto a atividade lateral-do estabilizador dos isquiotibiais cai cerca de 10%, mantendo a tensão no alvo.

O carregamento também é mais suave. Com peso livre você rola a barra sobre as pernas; o Smith precisa apenas de um giro do gancho para adicionar pratos de 20 kg sozinho. Os registros de incidentes na academia relatam vários casos de "barra rolada sobre os pés" com movimentos livres do quadril; Smith estoca recorde zero-desde que os ganchos sejam colocados "logo abaixo do osso do quadril". Os treinadores chamam o gancho de "o cinto-de segurança-ouve o clique".

A altura é ajustável para progressões de reabilitação. Um centro de reabilitação de Sichuan usou o Smith para pós-cirurgia de-quadril-na semana sete, elevando o bloqueio 5 cm por entalhe, permitindo que os pacientes atingissem um impulso de 30 kg na semana dez sem desconforto sacro-ilíaco.

Os riscos são igualmente reais. Maior preocupação: “pad creep”. Em clipes on-line, alguns alunos dobram um tapete de ioga uma vez; na parte superior, aperte os deslizamentos do tapete, a barra pressionando diretamente na espinha ilíaca anterior-superior. Os fisioterapeutas recomendam uma almofada de impulso grossa-de quadril, ambas as extremidades fixadas com velcro para parar o osso-no-aço.

Outro perigo é a hiper{0}extensão lombar. A grade fixa força os quadris para cima; se os calcanhares estiverem muito distantes ou a inclinação pélvica for perdida, a região lombar se arqueia. Um estudo de imagem de 2024 do Centro de Medicina Esportiva de Chengdu descobriu que após seis semanas de impulsos descontrolados de Smith, o ângulo de cisalhamento do disco L5-S1 dos indivíduos aumentou 2,8 graus, indicando carga lombar alterada.

O engajamento central também cai. Uma comparação de oito{1}}semanas mostrou que o equilíbrio de uma perna-do grupo de peso livre melhorou 7%, e o grupo de Smith apenas 3%, com pontuações de pressão intra{6}}inferiores. Comentário dos pesquisadores: "Quanto mais estável o corrimão, mais preguiçoso é o núcleo-quando você levanta a bagagem escada acima, a pélvis se esquece de como travar."

Configuração correta-:

1. Banco 45-50 cm, parte superior das costas na borda, pés na largura do quadril, calcanhares plantados.

2. Use uma almofada dedicada sob a barra, ambas as extremidades seguras; ganchos na parte inferior-do quadril.

3. Tempo: desça 2 s, dirija 1 s, aperte 1 s, 12-15 repetições por série.

4. Mantenha a pélvis contraída e as costelas voltadas para baixo-evite o arco lombar.

5. Faça pelo menos uma ou duas sessões de-peso livre ou impulso de-quadril-a cada semana para manter o controle central e pélvico.

Os impulsos de quadril da máquina de Smith podem atingir os glúteos com mais segurança - desde que a almofada esteja fixa, a pelve travada e a carga sensível. Faça do gancho de segurança um hábito, não uma aposta; essa é a chave para permanecer livre-de lesões e progredir de forma constante.http://MÁQUINA SMITH