Como fazer agachamentos com a Smith Machine

O agachamento é frequentemente referido como o 'rei do treinamento de força' e é um dos exercícios fundamentais para construir a força da parte inferior do corpo, melhorar a estabilidade do núcleo e aumentar o poder explosivo. Embora os agachamentos tradicionais gratuitos de barra são altamente eficazes, eles exigem um alto nível de equilíbrio e controle de postura do estagiário, representando riscos potenciais de segurança para iniciantes ou para aqueles que treinam sem supervisão. A Smith Machine, como dispositivo de treinamento de força auxiliar, oferece maior estabilidade e segurança, tornando -a particularmente adequada para treinamento solo ou iniciantes.

 

1. O que é a máquina Smith?

A máquina Smith é um aparelho de treinamento com faixas, onde a barra é fixada entre dois trilhos de aço vertical ou ligeiramente inclinados, permitindo apenas o movimento vertical. Essa estrutura ajuda a impedir que a barra balança para frente ou para trás durante o treinamento e fornece vários ganchos de segurança, permitindo que os usuários protejam a barra a qualquer momento para evitar a perda acidental de controle. Durante o treinamento de agachamento, esse equipamento reduz significativamente o risco de lesão, aumentando a segurança e a estabilidade.

 

2. Etapas padrão para agachamentos da máquina Smith

Ajuste sua posição e posicione a barra na altura do ombro;

Ficar de frente para a frente no centro da máquina Smith;

Pés um pouco mais largos que o ombro - largura afastados, dedos dos pés um pouco saíram;

Verifique se a postura está ligeiramente à frente da trajetória vertical da barra para manter uma postura natural durante o agachamento.

Ombros posicionados diretamente abaixo da barra, com a barra descansando nos músculos do trapézio superior;

Segurar a barra com as mãos um pouco mais largas que o ombro - largura separadas;

Envolva o núcleo, mantenha o peito na vertical, puxe os ombros para trás e mantenha os pés estáveis ​​no chão.

Desbloqueie a barra

Empurre a barra para cima e gire -a suavemente para trás para desbloqueá -lo do gancho;

Mantenha a estabilidade do corpo e prepare -se para iniciar o agachamento.

Agachamento

Depende dos quadris e joelhos para se agachar, imaginando a sensação de 'sentar -se em uma cadeira';

Mova os joelhos em direção aos dedos dos pés, mas não se estenda além dos dedos dos pés;

Agache -se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais baixas;

Mantenha as costas retas, o núcleo apertado, o peito para cima e evite a inclinação excessiva para a frente.

Levantando -se

Empurre os calcanhares para levar seu corpo de volta;

Evite travar os joelhos; Mantenha -os ligeiramente dobrados;

Mantenha o movimento suave e controlado e repita o número especificado de vezes.

 

3. Pontos técnicos e precauções

Fique com os pés na frente da barra

Na máquina Smith, a pista fixa afeta a trajetória de agachamento natural do corpo. Para simular o movimento natural de um agachamento livre, coloque os pés de 10 a 15 centímetros em frente à linha vertical da barra para manter seu centro de gravidade no meio dos pés, melhore a eficiência de energia e reduza a pressão nos joelhos.

Controle o ritmo

Não confie na inércia da máquina para 'saltar'. Controle o ritmo do agachamento e suporte - para cima movimentos. Recomenda -se 'agachar por 2 segundos e ficar de pé por 1 segundo' para aumentar o tempo de tensão muscular.

Mantenha a tensão do núcleo

Durante o treinamento, a área central (músculos abdominais e a região lombar) deve exercer continuamente a força para apoiar a estabilidade da coluna vertebral e evitar posturas incorretas, como flacidez, inclinar -se para a frente ou arredondar as costas.

Evite a rotação do joelho interior

Durante o agachamento, os joelhos devem sempre enfrentar a direção dos dedos dos dedos para evitar as pernas em forma de x -, pois isso pode levar a lesões no ligamento do joelho.

Respiração adequada

Inspire durante o agachamento e expire durante a ascensão. Manter um ritmo respiratório constante durante o treinamento ajuda a estabilizar o núcleo e a manter o ritmo.

 

Resumo

O Smith Machine Squat é um método de treinamento de pernas seguro e eficiente, adequado para uma ampla gama de necessidades de treinamento, desde iniciantes a estagiários avançados. Ao ajustar sua posição, mantendo o controle estável do movimento e focando na ativação do núcleo, a máquina Smith pode efetivamente atingir o quadríceps, os glúteos e os grupos musculares do núcleo. Ao treinar sozinho ou sem um observador, serve como uma alternativa ideal para agachamentos gratuitos de barra.

No entanto, é importante observar que, embora os agachamentos da Smith Machine estejam seguros, eles não podem substituir completamente agachamentos livres. Em Termo Long -, é recomendável combinar os dois métodos para garantir a diversidade do treinamento e, ao mesmo tempo, aprimorar o controle e a funcionalidade muscular. Somente usando o equipamento adequadamente e cientificamente o planejamento do seu treinamento, você pode continuar a progredir em sua jornada de condicionamento físico e alcançar constantemente sua força e corpo - moldando metas.