Como realizar supino plano

Como fazer um supino plano padrão? Esta pergunta parece simples, mas na verdade existem muitos detalhes para prestar atenção para fazê -lo bem. O supino é um exercício básico para o treinamento de força e é importante para o desenvolvimento do major peitoral, o deltóide anterior e o tríceps. No entanto, se a ação não for padrão, não apenas o efeito será descontado, mas também será fácil se machucar.
Primeiro de tudo, devemos entender quais grupos musculares serão usados ​​para completar o supino plano. O principal grupo muscular para o supino plano é o peitoral major, e o grupo muscular auxiliar é o tríceps e o deltóide anterior. Em segundo lugar, a postura do supino deve ser enfatizada. Muitas pessoas fazem o supino imediatamente após se deitar, mas a postura inicial é realmente muito importante. Para fazer um supino padrão, a cabeça, os ombros, as costas, os quadris e os pés são todos muito sofisticados. Em particular, os detalhes da escápula que se retraem e afundam são frequentemente ignorados pelos novatos, o que afetará diretamente a sensação da força muscular torácica. A distância de aderência também é um problema. Se a distância de aperto for muito estreita, enfatizará o treinamento do tríceps e, se for muito largo, prejudicará os ombros. Portanto, você precisa encontrar uma largura que combina com você. Recomenda -se que os usuários comecem com 1,5 vezes a largura do ombro e depois ajustem de acordo com seus sentimentos. Preste atenção especial ao processo de diminuir os halteres. Muitas pessoas abaixam -as muito rápidas ou na trajetória errada. É importante controlar a velocidade. É mais seguro manter o ângulo do cotovelo a cerca de 75 graus. Há também o ponto em que a barra atinge. Os novatos geralmente o pousam abaixo do baú, o que coloca muita pressão nos ombros. Deve ser guiado para a borda inferior dos músculos torácicos. Dois erros comuns devem ser evitados durante a fase de força: um é levantar as nádegas do banco e o outro é usar a cabeça para empurrar a barra. É importante lembrar os usuários a empurrar o chão com os calcanhares e manter o núcleo apertado. Além disso, a posição dos quadris e pernas também é muito importante. As nádegas devem estar próximas da superfície do banco e não se arqueiam muito altas para evitar arco lombar excessivo. Um leve arco natural é bom, mas o núcleo deve ser apertado para estabilizar o tronco. Use os pés para empurrar o chão com força e imagine se afastar do chão (mas mantenha as nádegas perto do banco o tempo todo). As solas dos pés podem ser ligeiramente retraídas ou ligeiramente para a frente de acordo com o conforto, mas certifique -se de pisar firmemente no chão, o que pode ativar a tensão de todo o corpo e fornecer melhor transmissão de energia. O último e mais importante ponto é que, antes de se deitar, você deve apertar ativamente as omoplatas e manter esse estado apertado durante todo o processo de supino. Isso fornecerá uma plataforma sólida para o supino de barra, protegerá as articulações dos ombros e maximizará a força dos músculos do peito.
O segundo é organizar o aquecimento corretamente. O aquecimento pode não apenas melhorar o efeito de treinamento, ajudar músculos e articulações a se adaptar ao peso que estão prestes a suportar, mas também impedem lesões. Por exemplo, podemos fazer algum alongamento dinâmico dos ombros, cotovelos e pulsos antes do treinamento formal para garantir a mobilidade das articulações. Recomenda-se fazer vários conjuntos de aquecimento com pesos mais leves, 10 a 12 vezes por conjunto. Adapte -se gradualmente à carga alvo, aumentando gradualmente o peso.
Garantir essas posturas corretas e a potência estável pode não apenas melhorar o efeito do seu supino, mas também evitar lesões desnecessárias. Seguindo essas diretrizes, você poderá realizar o treinamento em supino com mais segurança e eficácia. Desejo a você um treinamento suave!