O que as extensões de perna visam

O que as extensões de perna visam

No treinamento de membros inferiores, a flexão e extensão das pernas tornaram-se movimentos populares devido ao seu forte direcionamento. No entanto, muitos entusiastas do fitness sabem apenas que ele trabalha as pernas, mas não têm certeza sobre quais músculos específicos são exercitados. Recentemente, um repórter, combinando o conhecimento da anatomia desportiva com a interpretação de treinadores profissionais, separou meticulosamente os principais grupos musculares alvo para flexão e extensão das pernas, ajudando os entusiastas do fitness a esclarecer o seu posicionamento de treino e a planear os seus programas de treino dos membros inferiores de forma mais científica.
O grupo muscular alvo central: O quadríceps na parte frontal da coxa é a força principal absoluta
O principal alvo do treinamento de flexão e extensão das pernas é o quadríceps na parte frontal da coxa, que é um dos grupos musculares geradores de força mais importantes-nos membros inferiores do corpo humano. Preparadores físicos e entusiastas da anatomia esportiva explicam que o quadríceps femoral não é um único músculo, mas é composto por quatro músculos. A flexão e extensão das pernas podem ativar com precisão esses quatro músculos, cada um com seu foco.
1. Reto femoral: Localizado no meio da parte frontal da coxa, é o único músculo do quadríceps que abrange as articulações do quadril e do joelho. Quando as pernas são flexionadas e estendidas, isso não apenas impulsiona a extensão da articulação do joelho, mas também auxilia na estabilização da articulação do quadril. Ao longo de todo o movimento, ele permanece em um estado altamente ativado e é o músculo mais sentido no treinamento de flexão e extensão de pernas.
2. Quadríceps femoral medial: Localizado na parte interna da parte frontal da coxa, próximo à articulação do joelho, também é conhecido como "cabeça medial do quadríceps femoral" devido ao seu formato que lembra uma "pequena protuberância na parte interna da patela". É crucial para manter a estabilidade da articulação do joelho - muitas pessoas sentem desconforto nos joelhos, que está relacionado à falta de força na parte interna das coxas. A flexão e extensão das pernas podem direcionar e fortalecer esse músculo, ajudando a melhorar o equilíbrio de forças da articulação do joelho.
3. Lateral femoral: Localizado na parte externa da parte frontal da coxa, é o maior músculo do quadríceps femoral e também a principal fonte de energia durante a caminhada e corrida diárias. Durante o treino de flexão e extensão das pernas, contrai-se continuamente à medida que a articulação do joelho se estende, o que ajuda diretamente a aumentar a força explosiva e a resistência dos membros inferiores. É especialmente adequado para entusiastas de corrida e ciclismo para fortalecer sua força básica.
4. Músculo médio da coxa: está localizado abaixo do músculo reto femoral e é relativamente profundo. Não é facilmente percebido durante o treinamento diário, mas é o músculo central de sustentação do quadríceps femoral. Quando a perna é flexionada e estendida, ela trabalha em conjunto com os outros três músculos para exercer força, aumentando a força e a estabilidade da extensão da articulação do joelho. É um componente importante para manter a função geral do quadríceps femoral.
Além dos músculos centrais, um pequeno número de músculos está envolvido na “estabilidade auxiliar” durante o treinamento de flexão e extensão das pernas, mas não realiza a tarefa principal de geração de força. Isso evita que os entusiastas do fitness entendam mal que “o treinamento de flexão e extensão das pernas pode atingir simultaneamente essas áreas”.
1. Ligamentos e tendões ao redor da articulação do joelho: como o ligamento patelar, o tendão do quadríceps, etc. Eles são responsáveis ​​por conectar músculos e ossos e desempenham um papel na transmissão de força e na estabilização da articulação durante os movimentos. No entanto, eles não são os alvos do treinamento. Durante o treino é necessário proteger esses tecidos através de movimentos padronizados para evitar alongamentos excessivos.
2. Músculos na parte frontal da perna (como o músculo tibial anterior): Durante o processo de elevação da perna, os músculos na parte frontal da perna se contrairão ligeiramente para ajudar a manter a estabilidade do tornozelo, mas a força gerada é extremamente fraca. Não há necessidade de atenção especial e também é impossível fortalecer efetivamente os músculos da perna por meio da flexão e extensão das pernas.
3. Músculos centrais (músculos abdominais, músculos das costas): Se a parte superior do corpo for mantida estável durante o treinamento (por exemplo, as costas estiverem firmemente contra o encosto durante a flexão e extensão das pernas com equipamento, e a postura sentada for reta durante a flexão e extensão das pernas sem equipamento), os músculos centrais ficarão ligeiramente tensos para manter o equilíbrio do corpo, mas esta é apenas uma participação passiva e não se enquadra no objetivo de treinamento de flexão e extensão das pernas.
Por que precisamos treinar especificamente esses grupos musculares? Existem três valores fundamentais
Após identificar os grupos musculares alvo para flexão e extensão de pernas, é necessário compreender melhor os benefícios do treinamento desses músculos. Os profissionais destacam que o treinamento do quadríceps é de grande importância para o dia a dia, o desempenho atlético e a proteção das articulações:
1. Melhore as capacidades de atividade diária: O quadríceps suporta movimentos básicos como caminhar, subir e descer escadas e agachar. A força fraca pode causar falta de energia ao caminhar ou falta de ar ao subir escadas. Após o reforço da flexão e extensão das pernas, a eficiência dessas atividades diárias pode ser significativamente melhorada e a fadiga nos membros inferiores pode ser reduzida.
2. Reduza o risco de lesões esportivas: Durante esportes como corrida, basquete e agachamento, as articulações dos joelhos ficam sob pressão considerável. Quadríceps fortes (especialmente os músculos mediais da coxa) podem fornecer “proteção de amortecimento” para as articulações dos joelhos, reduzindo a força nos ligamentos e cartilagens e diminuindo a probabilidade de entorses e distensões.
3. Auxilia na postura e na reabilitação: Algumas pessoas apresentam problemas de postura como “joelhos virados para dentro” e “andar com oito para fora”, que estão relacionados ao desequilíbrio de força entre os lados interno e externo do quadríceps femoral. Pessoas que foram submetidas a cirurgia na articulação do joelho (como reparo de ligamento e cirurgia de menisco) também podem restaurar gradualmente a função do quadríceps femoral e promover a reabilitação articular por meio de treinamento de flexão e extensão de perna de baixa intensidade.
O valor central da flexão e extensão das pernas está na precisão - ela pode isolar e fortalecer o quadríceps, que é insubstituível por movimentos compostos como agachamentos e levantamento terra. O treinador lembra que durante o treinamento deve-se evitar a busca cega de peso, priorizar a garantia de movimentos padrão e permitir que os grupos musculares alvo exerçam plenamente sua força. Se você deseja aumentar de forma abrangente a força dos membros inferiores, é recomendado combinar a flexão e extensão das pernas com flexão e elevação das pernas (para a parte posterior das coxas), ponte do quadril (para as nádegas) e outros movimentos para alcançar o desenvolvimento equilibrado dos músculos dos membros inferiores.http://máquina de extensão de perna