Que equipamento eu preciso para iniciar o treinamento de força?

Que equipamento preciso para iniciar o treinamento de força?

À medida que estilos de vida saudáveis ​​se enraízam na mente das pessoas, o treinamento de força consistente se tornou uma escolha popular para muitos indivíduos-preocupados com a saúde. Então, o que exatamente é o treinamento de força? Na verdade, é bem simples. O treinamento de força envolve a realização de vários exercícios de resistência. Essa resistência pode vir do próprio peso corporal ou de equipamentos de ginástica, como halteres e barras. Ele trabalha de forma abrangente todos os grupos musculares do corpo, incluindo tórax, costas, ombros, braços, núcleo, pernas e glúteos.

Ao usar pesos para superar a gravidade e ultrapassar os limites diários do corpo, você pode aumentar gradualmente a força muscular, melhorar a elasticidade dos ossos e do tecido conjuntivo e, por fim, esculpir um físico magro e forte.

Se você ainda hesita em iniciar o treinamento de força, considere os benefícios que ele pode trazer ao seu corpo. Esses benefícios certamente irão motivá-lo. O treinamento de força consistente aumenta efetivamente o metabolismo, ajudando seu corpo a queimar mais calorias porque o músculo tem uma taxa metabólica muito maior do que a gordura. O fortalecimento dos ossos, tendões e ligamentos melhora a força e a resistência muscular geral, facilitando as atividades diárias, reduzindo o risco de lesões, aumentando a confiança e melhorando a coordenação e o equilíbrio.

Se você é novo no treinamento de força, dominar alguns princípios básicos o ajudará a desenvolver um plano de treinamento e a progredir de forma constante. Para construir músculos, você precisa fazer musculação-ou seja, usar uma resistência maior do que o normal. Esta é a chave para promover o crescimento muscular. Para evitar o platô, você precisa otimizar continuamente seu plano de treinamento. Aumente regularmente o peso, ajuste séries e repetições, varie os exercícios e mude o tipo de resistência. Você pode ajustar semanalmente ou mensalmente de acordo com suas necessidades. O treinamento deve ser-orientado para objetivos e seguir o princípio da especificidade. Desenvolva um plano de treinamento em torno de seus objetivos de condicionamento físico. O treinamento direcionado levará a resultados mais rápidos. Finalmente, nunca subestime a importância do descanso e da recuperação. É tão importante quanto os dias de treinamento. O crescimento e a reparação muscular ocorrem durante os períodos de descanso, portanto evite treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Um plano completo de treinamento de força inclui elementos-chave como o equipamento utilizado, os exercícios escolhidos, o número de repetições por série e o número total de séries, o peso utilizado e o tempo de descanso entre as séries. Um plano bem-desenvolvido significa um bom equilíbrio entre volume e intensidade de treinamento, variedade de treinamento suficiente para evitar a monotonia e garantir que os músculos sejam estimulados de forma contínua e eficaz.

Primeiro, escolha seu equipamento. O treinamento com peso corporal não requer equipamento e é a maneira mais fácil de começar. As faixas de resistência são flexíveis, leves e fáceis de transportar, tornando-as ideais para treinamento em casa ou viagens. Halteres são o equipamento básico de treinamento de força mais versátil; os iniciantes podem começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente o peso. Os Kettlebells, uma vez dominados, são muito eficazes para melhorar a força e a resistência. O equipamento de fitness fixo permite-lhe sentir facilmente a intensidade do seu treino. Você pode comprar modelos domésticos ou usar diversas máquinas-de nível profissional em uma academia.

Depois de escolher o seu equipamento, o próximo passo é determinar os exercícios de treinamento. Geralmente recomendamos de 8 a 10 exercícios cobrindo todos os principais grupos musculares, incluindo peito, costas, ombros, braços, pernas e núcleo. Priorize o treinamento de grandes grupos musculares, como glúteos, pernas, tórax e costas, e depois trabalhe grupos musculares menores, como ombros e braços, para maior eficiência de treinamento.

O número de repetições e séries afeta diretamente os resultados do treinamento. Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), para aumentar a massa muscular, concentre-se no treinamento de força com pesos pesados ​​por 4-6 repetições. Recomenda-se fazer 8-12 repetições por série. Se o seu objetivo é melhorar a resistência muscular, escolha de 10 a 15 repetições. Os iniciantes devem tentar fazer 1-3 séries por exercício, aumentando gradualmente para 3-6 séries à medida que ganham experiência.

O peso que você usa deve ser ajustado com base no número de repetições e séries. O princípio básico é escolher um peso adequado que lhe permita completar o número necessário de repetições e terminar a última repetição com a forma adequada perto do seu limite. Os iniciantes não devem usar pesos excessivamente pesados ​​desde o início. Os iniciantes devem começar com pesos mais leves, praticar a forma adequada e aumentar gradualmente o peso à medida que sentirem fadiga muscular. Isso significa que grupos musculares maiores, como glúteos, pernas, tórax e costas, e grupos musculares menores, como ombros, braços e abdominais, podem suportar pesos mais pesados. Máquinas fixas ajudam a estabilizar o peso, permitindo levantar pesos mais pesados ​​do que com halteres ou barras. Para iniciantes, é importante sempre focar na forma adequada, em vez de buscar pesos excessivamente pesados. Com a prática, você encontrará o peso que funciona para você.

O descanso entre as séries também é importante. Geralmente, quanto mais repetições, menor será o tempo de descanso. Para 15 repetições de treinamento de resistência, 30-60 segundos de descanso são suficientes; para treinamento pesado e de baixa repetição, descanse por 1-2 minutos ou até mais para garantir a forma adequada na próxima série.

Finalmente, em relação à programação de treino e descanso, o American College of Sports Medicine recomenda 2-3 sessões de treino por grupo muscular por semana. Isso permite aos músculos tempo de recuperação suficiente para um crescimento e fortalecimento ideais.http://kettlebell